نشانه‌های اختلال در هضم بعد از مصرف پروتئین
نفخ
باد گلو
گاز معده
سوزش سرمعده
کربوهیدرات
میزان کالری موجود در کربوهیدرات‌ها به ازای هرگرم، ۴ کالری است. از بین این سه درشت‌مغذی، کربوهیدرات‌ها، ساده هضم‌ترین‌ها هستند، اما میزان سادگیِ هضم آن‌ها تا حد زیادی به نوع آن‌ها بستگی دارد.
هضم کربوهیدرات‌های پیچیده به مدت زمان بیشتری نیاز دارد، از طرفی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، میزان کالری بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده دارد؛ به‌عنوان مثال سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده و برنج قهوه‌ای دارای حجم زیادی فیبر و آب بوده و همین مصرف میزان زیادی کربوهیدرات از این منبع را سخت می‌کند.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارای میزان کالریِ بسیار زیادی بوده و شاخص گلایسمی بالایی دارد؛ البته مصرف این نوع از کربوهیدرات باید زمانی از روز باشد که انرژی حاصل از کربوهیدرات‌ها را بسوزانید؛ والا به شکل چربی در بدنتان ذخیره خواهد شد.
کربوهیدرات تصفیه‌شده: تقریباً هر ماده نشاسته‌ای که از آرد گرفته شود، جزء دسته کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده قرار میگیرد. اگر می خواهید اطلاعات کاملی در مورد کربوهیدرات به دست آورید، حتما مقاله هیجان انگیز صفر تا صد علم کربوهیدرات در ورزش را بخوانید.
بهترین کربوهیدرات‌ها برای افزایش میزان کالری دریافتی
بهتر است کربوهیدراتی که انتخاب می‌کنید، نشاسته‌ای باشد. به همین منظور در ادامه به بهترین گزینه‌های روی میز اشاره خواهیم کرد:
آرد بدون گلاتن (برنج، سیب‌زمینی)
میوه‌های سرشار از گلوکز (آناناس، خرما و انگور) و البته آب همین میوه‌ها (بدون شکر)
قدم دوم: زمان‌بندی تغذیه‌ای
برای اینکه بیشترین جذب درشت‌مغذی‌ها را داشته باشید، باید حتماً راهنمایی‌های مربوط به زمان‌بندی زیر را رعایت کنید:
در ساعات ابتدایی روز، صبح‌ها، چربی بیشتری میل کنید. پیشنهاد ما صبحانه پروتئینی + چربی است، با این کار، تا زمانِ رفتن به باشگاه، انرژی خواهید داشت.
کربوهیدرات‌های پرکالری را در زمان نزدیک تمرین یا بعد از تمرین میل کنید.
بهتر است توزیع مناسبی از مصرف پروتئین در طول روز داشته باشید تا در همه وعده‌های غذایی‌تان کمی پروتئین گنجانده شود. همچنین ۲۰ تا ۲۵ درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را نزدیک تمرین میل کنید، نوع این پروتئین بهتر است پودر پروتئینی و آمینواسید باشد تا هرچه سریع‌تر هضم شود.
قدم سوم: نکات و شگردهای افزایش وزن
زمان نوشیدن آب مهم است
آب‌رسانی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. یادتان باشد که اگر به همراه غذا حجم زیادی آب میل کنید معده‌تان حسابی به زحمت خواهد افتاد؛ زیرا برای هضم چربی‌ها و پروتئین‌ها، اسیدها و آنزیم‌های داخل معده باید غلظت کافی داشته باشد، اگر آب بنوشید این آنزیم‌ها رقیق شده و معده‌تان تحت فشار قرار میگیرد.
راه‌حل: بهتر است نوشیدنِ آب را زمانی بین وعده‌هایتان در نظر بگیرید و در همین فرصت مناسب، دو یا سه لیوان آب بنوشید تا با هضم غذا در وعده بعدی‌تان هم‌زمان نشود.
کالری مایع دریافت کنید
دریافت کالری از طریق مایعات یکی از راه‌حل‌های فوق‌العاده‌ای است که می‌توانید از آن برای افزایش وزن استفاده کنید. خصوصاً اگر نوشیدنی انتخابی‌تان سرشار از کالری باشد، استثنایی خواهد بود.
ترکیب پودر پروتئینی با شیر یا آب یکی از همین نوشیدنی‌های پرکالری و پر پروتئینی است که مدنظرمان است، اما دقت کنید که غلظت نوشیدنی‌ای که با پودر پروتئینی درست می‌کنید نباید زیاد باشد. هیچ‌وقت ۲۰ گرم پودر پروتئینی را داخل یک استکان آب نریزید! قرار بر درست‌کردن نوشیدنی است، نمی‌خواهیم خمیر پودر پروتئینی تهیه کنیم!
قدم چهارم: از روغن‌ها استفاده کنید
استفاده از روغن‌ها یکی از بهترین راهکارهایی است که می‌توانید برای افزایش اشتها و کالری دریافتی از آن بهره بگیرید. پیشنهاد ما استفاده از مکمل یا چربی ام سی تی (MCT)، روغن نارگیل یا روغن زیتون است.
:: بازدید از این مطلب : 4
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
